Ab auf die Rolle!!!

Draußen wird es Winter, die Temperaturen fallen und der Winterblues stellt sich ein. Regen, Sturm, Wind und Schnee, da wird aus Outdoorlust manchmal Outdoorfrust. Besonders auf dem Rad macht einem das deutsche Schmudelwetter zu schaffen und versaut einem so manches mal die Trainingseinheit. Zudem kommt auch noch, dass es immer früher dunkel wird, da macht das radeln nicht nur keinen Spass, sondern ist auch echt gefährlich. Ich verziehe mich dann immer gerne auf die Rolle, da ist es schön warm, trocken, man muss sich nicht mit Unmengen an Kleidungsschickten bekleiden und man ist zeitlich total unabhängig.  Jedoch merke ich immer wieder, dass sich beim Radtraining auf der Rolle immer wieder die Geister scheiden. Langweilig, stumpfsinnig und schweißtreibend höre ich oft von Kollegen. Ich sehe es eher abwechslungsreich, effektiv, anspruchsvoll und vor allem effizient. Ich schwitze lieber bei einer Lieblingssendung, als draußen zu frieren und zu merken, dass mich meine Füße und Hände so langsam verlassen.

Die Rolle bietet viele Vorteile, in allen Disziplinen konzentriert man sich im Winter eher auf die Technik. Warum also nicht auch beim Radfahren? Die Rolle ist der beste Ort, um an seiner Trittfrequenz und seiner Technik zu arbeiten.  Man ist frei von äußeren Einflüssen. Man muss sich nicht auf seine Umwelt konzentrieren und auf den Straßenverkehr achten, da bietet es sich an, an einem runden Tritt und der Trittfrequenz zu arbeiten. Das geht am besten beim Einbeinig fahren und mit einer Trittfrequenzpyramide.  Besonders beim Einbeinig fahren muss darauf achten, einen runden Tritt bei zu behalten. Man muss ohne Schwung aktiv drücken und ziehen. Solche Übungen tragen zu einem ökonomischen Tritt bei. Sowas ist im öffentlichen Straßenverkehr unmöglich und solche Spielereien machen das Rollentraining so abwechslungsreich und effektiv.

Auf der Rolle gibt es eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten und Programmen, die man fahren kann. Viele setzen sich einfach auf das Rad und spulen dort ein Dauerprogramm von 2 Stunden ab. Solch eine Methode ist langweilig , da hilft auch der Fernseher nicht viel. Aber was ist beispielsweise mit einem Intervalltraining im Kraftausdauerbereich? Auf der Rolle ist man in der Lage die Intervalle voll auszufahren, ohne Störungen durch  Ampeln oder querenden Fußgängern. Das steigert meiner Meinung nach die Effektivität. Zur Entwicklung der Kraftausdauer ist die Rolle optimal, hier geht es in erster Linie darum einen besonders großen Wiederstand zu überwinden, dabei reduziert sich dann die Trittfrequenz. Die meisten Rollen haben verschiedene Einstellungsmöglichkeiten, um den Wiederstand anzupassen. Wenn man hier effektiv powert reicht ein Programm von 1-1,5 Stunden völlig aus und schon bei 45 min fahren erhält man die Motorik. Auf der Rolle ist die reine Fahrtzeit gleich der absoluten Dauer der Trainingseinheit. Das meine ich, wenn ich von einem effizienten Training spreche.

TiPPS um das Rollentraining erträglicher zu machen:

  1. Fenster kippen oder auf machen. Beim Training auf der Rolle fehlt der Fahrtwind und bei körperlicher Anstrengung ist der Sauerstoff im Raum ruck zuck aufgebraucht. Das macht es schnell stickig.
  2. Viel trinken. Trinken beim Sport ist generell extrem wichtig, doch durch die stehende Luft im Raum und die Anstrengung, wenn man richtig trainiert kommt man schnell und stark ins schwitzen. Eine Flüßigkeitsrückfuhr ist extrem wichtig.
  3. Auch die neusten Rollen produzieren Lärm, wenn man richtig in die Pedale tritt. Um den Schall ein bisschen zu dämmen, legt man besten eine Isomatte unter das Rad. Das reduziert den Lärm. Die Nachbarn werden dankbar sein. Gleichzeitig schützt es den Boden vor Schweiß.
  4. Das Rad sollte geschützt werden. Das im Schweiß enthaltene Salz kann das Rad angreifen. Deshalb das Rad vor Schweiß schützen und regelmäßig abwischen. Viele Hersteller liefern ein Schutztuch mit was man über das Oberrohr spannen kann. Aber ein Handtuch tut es auch.
  5. Musik auf die Ohren oder Lieblingssendung an. So hat man ein bisschen Ablenkung, was die Zeit ein bisschen verkürzt.
  6. Sich vorher Gedanken machen, was man trainieren kann und sich ein abwechslungsreiches Programm ausdenken. Nutzt die Möglichkeiten, die ihr auf er Rolle habt. Das macht mehr Spaß und ruck zuck ist die Einheit vorbei.
Kraftausdauertraining
KA1 -extensives Kraftausdauertraining längere Intervalle mit moderatem Widerstand
10-15 min ein
4×10-15min bei hohem Widerstand Trittfrequnz 50U/min dazwischen 5 min locker dabei 1-2 mal auf 110 U/min
10-15min aus
KA2- intensives Kraftausdauertraining kürzere Zeitintervalle bei höherem Widerstand als bei KA1
10-15min ein
8×3-5min 40-60U/min bei höherem Widerstand als KA1 dazwischen 5-7min im Grundlagen Bereich
10-15 min aus
Motorik und Techniktraining
10-15min ein
8-10x 1-3 min ( Anfänger) 4-10min (Geübte) im Wechsel einbeinig fahren
dazwischen 1-3 min mit hoher Trittfrequenz fahren 110-120 U/min um die Technik direkt umzusetzen
10-15min aus
Trittfrequenzpyramide
10-15min ein
5min 100 U/min
3min 110 U/min
1min 120 U/min
3 min 110 U/min
5 min 100 U/min
dazwischen 1 min locker/ Ziel auf einen ruhigen Oberkörper achten
10-15min aus
Als Fazit: Rollentraining kann mehr leisten als viele denken. Wenn es draußen nicht geht kann es eine super Alternative sein um auch im Winter intensive Reize zu setzen und effektiv zu trainieren.
Also versucht immer mal was neues und bleibt in Bewegung.
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