Winterlaufserie Seligenstadt

In der letzten Trainingswoche sollte es so richtig knallen in den Oberschenkeln. Auf dem Plan standen eigentlich nur Intervalle und ein 10er. Diesen sollte ich in Seligenstadt laufen, eine Strecke die mir sehr bekannt war. Dort lief ich meinen ersten Laufwettkampf und 10er unter eher suboptimalen Bedingungen. Daher blieb mir die Strecke nicht so positiv in Erinnerung. Aber nun von vorne.

In der Woche vorher standen 2min Intervalle im 5er Wettkampftempo auf dem Plan (1000 er in 4:30) und ich dachte den Tag vorher, an dem ich mit meiner Trainerin verabredet war wird wenigstens locker. Mit dem Gedanken lag ich etwas daneben. Es sollte wohl so richtig weh tun. Sprints, Sprunge, Pistelsquats , Ausfallschritte und nochmal Intervalle wurden an diesem Abend auf der Bahn in Gelnhausen geboten. Ich merkte schon während dem Training das die Beine so richtig weh taten und war mehr als gespannt wie ich mit denen einen 10er laufen sollte. Der schlaue Spruch: „Morgen wirst du keine neue Bestzeit laufen“,  hätte sie sich sparen könne. Das war mir nach dem Abend mehr als klar. Obwohl ich mich die Woche gigantisch schnell gefühlt hatte, wurde dieses Gefühl in 60 min zunichte gemacht.

Am Samstag morgen holte mich dann der Wecker aus meinen Träumen. Ich merkte schon beim Strecken und räkeln, dass ich einen Muskelkater hatte der sich gewaschen hatte. Ich hoffte nur, dass sich dieser im Laufe des Tages und mit der Bewegung ein wenig gibt. Die Adduktoren schmerzten enorm und auch meine Glutealmuskulatur sagte mir an diesem morgen außergewöhnlich laut „Hallo“.  Gegen 12 Uhr machten wir uns dann auf den Weg Richtung Seligenstadt. Der Ablauf war wie gewohnt. Anmelden, was trinken, umziehen und dann etwas warm machen. Diesmal versuchte ich meine Schmerzen etwas wegzulaufen und nochmal etwas zu dehnen: Meine Muskeln waren steinhart. Die Füße wollte sich kaum vom Boden abheben und mein Abdruck war schmerzhaft und schwach. Im Wald, an der Startlinie zeigte sich Seligenstadt genauso wie ich es kannte, nass und schlammig. Die Bedingungen machten es nicht einfacher. Aber was soll das gejammer. Flo und ich standen an der Startlinie. Der Startschuss fiel eher unspektakulär, die Meute sprintete los und ich mit. Den Startschuss verpasste aber meine Uhr, das GPS Signal war noch nicht gefunden und so lief ich erstmal bis km1 ein mit den anderen mit. Erst da merkte ich, dass ich viel zu schnell war. 4:15 ist definitiv nicht mein Tempo auf 10km ich versuchte mich nach Gefühl km für km runter zu regulieren und dann endlich bei km3 zeigte meine Uhr die Pace an. Ab da fand ich nun endlich in den Lauf und versuchte konstant das Tempo zu laufen. 4:40 war geplant aber durch schwere Beine musste ich mich enorm antreiben, um das zu halten. Mit der ersten Runde war ich ganz zu frieden. Wenn ich dies auf der zweiten Runde halten konnte wäre das super. Doch es wurde immer härter, die Beine schmerzten total und ich musste nun auch den ein oder anderen Läufer passieren lassen. Dann auf einmal bei km 7 stand Flo neben mir und lief ein paar Meter mit mir mit, lies mich aber wieder alleine ziehe. In meinen Gedanken lief er sich schon aus, was sich aber im Nachhinein als falsch herausstellte. Die letzten 2 km biss ich nochmal die Zähne zusammen und im Kopf ging das gewohnte Rechnen wieder los, noch unter 50 oder doch drüber den Lauf zu beenden. Die schlimmste Passage musste ich noch passieren, dort wusste ich dass ich nochmal richtig Zeit verlieren werde. Man rutschte nur so durch die Gegend. Richtig laufen konnte man das dort nicht nennen. Im Zieleinlauf schaute ich auf meine Uh, 48:18. Mit den Beinen und unter diesen Bedingungen war ich mega happy. Ich merkte das ich mich dabei bin mich immer weiter zu entwickeln und die Formkurve nach oben geht. Doch im Ziel blieb eine Frage, wo ist Flo?  Ich dachte wir sehen uns im Ziel, zumindest sagte er das als er sich ein Stück mit mir auslief. Die Minuten verstricken und nach 5 min war immer noch weit und breit kein Flo zu sehen. Nach einigen Minuten kam er dann den Waldweg herunter gegangen. Ich verstand erst nicht was er mir sagte, bis ich dann merkte, dass er das Rennen gar nicht beendete. Er wurde von starken Magenschmerzen gezwungen aufzuhören und als ich bei 7km an ihm vorbei kam lief er sich nicht aus, sondern wollte das Rennen mit mir gemeinsam beenden, was ihm auch nicht möglich war.

Total platt, dreckig und fertig führen wir dann wieder Richtung Orb um unseren geschundenen Körpern die nötige Ruhe zu verschaffen. Das war der Wohl härteste 10er den ich bisher gelaufen bin. Der Morgen am Sonntag war noch schlimmer wie der davor. Ich dachte nur, so müssen sich Marathonbeine anfühlen. Der Gedanke die Treppe rückwärts zu gehen war mir nicht so fern. Aber was dich nicht umbringt macht dich nur härter. IMG_3326

Ab auf die Rolle!!!

Draußen wird es Winter, die Temperaturen fallen und der Winterblues stellt sich ein. Regen, Sturm, Wind und Schnee, da wird aus Outdoorlust manchmal Outdoorfrust. Besonders auf dem Rad macht einem das deutsche Schmudelwetter zu schaffen und versaut einem so manches mal die Trainingseinheit. Zudem kommt auch noch, dass es immer früher dunkel wird, da macht das radeln nicht nur keinen Spass, sondern ist auch echt gefährlich. Ich verziehe mich dann immer gerne auf die Rolle, da ist es schön warm, trocken, man muss sich nicht mit Unmengen an Kleidungsschickten bekleiden und man ist zeitlich total unabhängig.  Jedoch merke ich immer wieder, dass sich beim Radtraining auf der Rolle immer wieder die Geister scheiden. Langweilig, stumpfsinnig und schweißtreibend höre ich oft von Kollegen. Ich sehe es eher abwechslungsreich, effektiv, anspruchsvoll und vor allem effizient. Ich schwitze lieber bei einer Lieblingssendung, als draußen zu frieren und zu merken, dass mich meine Füße und Hände so langsam verlassen.

Die Rolle bietet viele Vorteile, in allen Disziplinen konzentriert man sich im Winter eher auf die Technik. Warum also nicht auch beim Radfahren? Die Rolle ist der beste Ort, um an seiner Trittfrequenz und seiner Technik zu arbeiten.  Man ist frei von äußeren Einflüssen. Man muss sich nicht auf seine Umwelt konzentrieren und auf den Straßenverkehr achten, da bietet es sich an, an einem runden Tritt und der Trittfrequenz zu arbeiten. Das geht am besten beim Einbeinig fahren und mit einer Trittfrequenzpyramide.  Besonders beim Einbeinig fahren muss darauf achten, einen runden Tritt bei zu behalten. Man muss ohne Schwung aktiv drücken und ziehen. Solche Übungen tragen zu einem ökonomischen Tritt bei. Sowas ist im öffentlichen Straßenverkehr unmöglich und solche Spielereien machen das Rollentraining so abwechslungsreich und effektiv.

Auf der Rolle gibt es eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten und Programmen, die man fahren kann. Viele setzen sich einfach auf das Rad und spulen dort ein Dauerprogramm von 2 Stunden ab. Solch eine Methode ist langweilig , da hilft auch der Fernseher nicht viel. Aber was ist beispielsweise mit einem Intervalltraining im Kraftausdauerbereich? Auf der Rolle ist man in der Lage die Intervalle voll auszufahren, ohne Störungen durch  Ampeln oder querenden Fußgängern. Das steigert meiner Meinung nach die Effektivität. Zur Entwicklung der Kraftausdauer ist die Rolle optimal, hier geht es in erster Linie darum einen besonders großen Wiederstand zu überwinden, dabei reduziert sich dann die Trittfrequenz. Die meisten Rollen haben verschiedene Einstellungsmöglichkeiten, um den Wiederstand anzupassen. Wenn man hier effektiv powert reicht ein Programm von 1-1,5 Stunden völlig aus und schon bei 45 min fahren erhält man die Motorik. Auf der Rolle ist die reine Fahrtzeit gleich der absoluten Dauer der Trainingseinheit. Das meine ich, wenn ich von einem effizienten Training spreche.

TiPPS um das Rollentraining erträglicher zu machen:

  1. Fenster kippen oder auf machen. Beim Training auf der Rolle fehlt der Fahrtwind und bei körperlicher Anstrengung ist der Sauerstoff im Raum ruck zuck aufgebraucht. Das macht es schnell stickig.
  2. Viel trinken. Trinken beim Sport ist generell extrem wichtig, doch durch die stehende Luft im Raum und die Anstrengung, wenn man richtig trainiert kommt man schnell und stark ins schwitzen. Eine Flüßigkeitsrückfuhr ist extrem wichtig.
  3. Auch die neusten Rollen produzieren Lärm, wenn man richtig in die Pedale tritt. Um den Schall ein bisschen zu dämmen, legt man besten eine Isomatte unter das Rad. Das reduziert den Lärm. Die Nachbarn werden dankbar sein. Gleichzeitig schützt es den Boden vor Schweiß.
  4. Das Rad sollte geschützt werden. Das im Schweiß enthaltene Salz kann das Rad angreifen. Deshalb das Rad vor Schweiß schützen und regelmäßig abwischen. Viele Hersteller liefern ein Schutztuch mit was man über das Oberrohr spannen kann. Aber ein Handtuch tut es auch.
  5. Musik auf die Ohren oder Lieblingssendung an. So hat man ein bisschen Ablenkung, was die Zeit ein bisschen verkürzt.
  6. Sich vorher Gedanken machen, was man trainieren kann und sich ein abwechslungsreiches Programm ausdenken. Nutzt die Möglichkeiten, die ihr auf er Rolle habt. Das macht mehr Spaß und ruck zuck ist die Einheit vorbei.
Kraftausdauertraining
KA1 -extensives Kraftausdauertraining längere Intervalle mit moderatem Widerstand
10-15 min ein
4×10-15min bei hohem Widerstand Trittfrequnz 50U/min dazwischen 5 min locker dabei 1-2 mal auf 110 U/min
10-15min aus
KA2- intensives Kraftausdauertraining kürzere Zeitintervalle bei höherem Widerstand als bei KA1
10-15min ein
8×3-5min 40-60U/min bei höherem Widerstand als KA1 dazwischen 5-7min im Grundlagen Bereich
10-15 min aus
Motorik und Techniktraining
10-15min ein
8-10x 1-3 min ( Anfänger) 4-10min (Geübte) im Wechsel einbeinig fahren
dazwischen 1-3 min mit hoher Trittfrequenz fahren 110-120 U/min um die Technik direkt umzusetzen
10-15min aus
Trittfrequenzpyramide
10-15min ein
5min 100 U/min
3min 110 U/min
1min 120 U/min
3 min 110 U/min
5 min 100 U/min
dazwischen 1 min locker/ Ziel auf einen ruhigen Oberkörper achten
10-15min aus
Als Fazit: Rollentraining kann mehr leisten als viele denken. Wenn es draußen nicht geht kann es eine super Alternative sein um auch im Winter intensive Reize zu setzen und effektiv zu trainieren.
Also versucht immer mal was neues und bleibt in Bewegung.

Haferflocken Karamell Plätzchen

75 g Karamell Toffes

125g Butter

100gZucker

75g brauner

1Päckchen Vanillezucker

1Prise Salz

2 Eier

250g Mehl

50g zarte Haferflocken

1 Messerspitze Backpulver

50g zartbitter Schokolade zu verzieren

Karamellbonbons grob hacken, Butter, Zucker, brauner Zucker, Vanillezucker und Salz mit dem Schneebesen des Handrührgerätes cremig schlagen

Eier einrühren, Mehl, Haferflocken und Backpulver mischen und portionsweise unterrühren

Karamellbonbon unterrühren

mit zwei Löffeln Plätzchen formen und bei 175° Ober Unterhitze 15 min im Backofen backen

danach mit Schokolade verzieren

die Plätzchen sind super lecker und passen immer auf den Kaffeetisch